Ngũ cốc hạt và những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe

Các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật vốn chiếm một tỉ lệ vô cùng lớn trong khẩu phần ăn hàng ngày của chúng ta, đặc biệt không thể quên nhắc tới nhóm các loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là gì, có đặc điểm dinh dưỡng thế nào? Cùng tìm hiểu rõ hơn ngay sau đây! 

Ngũ cốc nguyên hạt tốt như thế nào?

Mỗi phần của ngũ cốc nguyên hạt đều chứa những lợi ích riêng của nó:

• Cám là một lớp vỏ bao quanh hạt để bảo vệ hạt. Nó chứa rất nhiều chất xơ, vitamin nhóm B complex và một số khoáng chất thiết yếu có lợi cho sức khoẻ.
• Mầm gồm có phôi (mầm) lá, phôi rễ và trụ phôi giữa ở phần dưới của hạt. Mầm chứa nhiều loại vitamin, như vitamin B complex, vitamin E, khoáng chất và các chất béo tốt.
• Phôi là phần lõi trong cùng của hạt, là một thành phần chính và cũng là phần dinh dưỡng của hạt. Nó chứa chất chống ô-xy hoá, vitamin E, B1, B5, D1… và chất béo rất tốt cho cơ thể. Trong đó nội nhũ chứa rất nhiều tinh bột, protein, một số vitamin và khoáng chất.

Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt đối với sức khoẻ của mỗi người:

 1. Ngũ cốc nguyên hạt ngăn ngừa bệnh tim

Các thành phần chính trong một số loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất xơ hòa tan, beta glucan… giảm mức cholesterol cũng như giảm nguy cơ bệnh tim mạch thông qua hàm lượng ô-xy hoá của chúng.

 2. Hỗ trợ tiêu hóa và giúp giảm cân một cách an toàn, hiệu quả

Ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cường hệ miễn dịch và tiêu hóa, chống táo bón cũng như tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng.

Giảm hấp thu tinh bột, giảm sự thèm ăn nên loại thực phẩm này cũng vô cùng tốt cho những người đang giảm cân một cách tự nhiên và an toàn.

 3. Tốt cho thai nhi

Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt ở những bà mẹ mang thai sẽ giúp ngăn ngừa khuyết tật ở bào thai. Đồng thời, nó giúp bé phát triển khỏe mạnh hơn.

 4. Giảm nguy cơ ung thư, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Sự kết hợp hoàn hảo của ngũ cốc nguyên hạt và một chế độ ăn uống hợp lý với hàm lượng chất béo thấp sẽ giúp bạn giảm nguy cơ ung thư.

 5. Thực phẩm bổ dưỡng cho bé

Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe của trẻ vì có chứa nhiều loại vitamins (B complex, vitamin E), khoáng chất, và nhiều chất xơ lại rất ít chất béo. Vì thế bạn có thể tập cho con trẻ ăn thực phẩm này bằng cách từ từ thêm ngũ cốc vào công thức nấu ăn yêu thích, các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ ở nhà.

Khái niệm về ngũ cốc nguyên hạt và các loại ngũ cốc tốt

Ngũ cốc nguyên cám hay còn có các tên gọi khác là ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên chất, ngũ cốc toàn phần là các loại ngũ cốc trong đó các hạt ngũ cốc có chứa mầm ngũ cốc, nội nhũ và cám, trái ngược với các loại ngũ cốc tinh chế (chỉ giữ lại nội nhũ).

Nguyên hạt là những loại ngũ cốc như: lúa, lúa mì sau khi được chà xát lấy đi lớp vỏ trấu bên ngoài, hạt vẫn còn giữ màng cám, mầm và phần chính của hạt gọi là phôi nhũ.

Ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào?

Ngũ cốc nguyên hạt là những loại hạt chỉ bị loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài, giữ lại toàn bộ phần hạt bên trong cũng như chất dinh dưỡng. Hạt ngũ cốc nguyên hạt có đầy đủ 3 thành phần sau:

• Lớp cám
• Nội nhũ
• Phôi

Ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều loại cùng thành phần dinh dưỡng khác nhau, bao gồm:

• Bắp nguyên hạt, lúa mạch đen toàn phần, lúa hoang, lúa miến, kiều mạch, lúa mì, bánh mì nguyên hạt…
• Whole beans gồm các loại đậu như: đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ…
• Yến mạch, bột mì nguyên cám, bắp nguyên hạt, gạo lứt nguyên hạt, gạo dại, và lúa mạch đen nguyên chất.
• Các loại hạt khác như: kê, quinoa, vừng đen…

Với các nguyên liệu nguyên hạt, bạn có thể tạo ra nhiều loại bánh như: bánh mì baguette, bánh mì đen, sandwich, pita, tortilla, bánh ngọt, muffin, bagel, chip, các loại ngũ cốc (cereal) ăn sáng (gruau, oat bran, son d’avoine…), bánh biscuit, flatbread…

Ngũ cốc hạt chính là thực phẩm vô cùng tốt cho cơ thể con người

Ngũ cốc hạt có lẽ là nguồn cung cấp năng lượng lớn nhất cho con người, dinh dưỡng ngũ cốc hạt cũng rất phong phú. Chúng cung cấp gần 30% tổng lượng calo trên một bữa ăn thông thường.

Tất cả các loại hạt ngũ cốc đều chứa ba phần: cám, mầm và nội nhũ. Mỗi phần chứa các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe. Cám là lớp bên ngoài giàu chất xơ cung cấp vitamin B, sắt, đồng, kẽm, magie, chất chống oxy hóa và chất phytochemical. Chất phytochemical là các hợp chất hóa học tự nhiên trong thực vật đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong việc phòng chống bệnh tật. Mầm là lõi của hạt, nơi phát triển; Nó rất giàu chất béo lành mạnh, vitamin E, vitamin B, chất phytochemical và chất chống oxy hóa. Nội nhũ là lớp bên trong chứa carbohydrate, protein và một số lượng nhỏ vitamin B và khoáng chất.

Các thành phần này có nhiều tác dụng đối với cơ thể chúng ta:

• Cám và chất xơ làm chậm quá trình phân hủy tinh bột thành glucose – do đó duy trì lượng đường trong máu ổn định.
• Chất xơ giúp giảm cholesterol cũng như hỗ trợ tiêu hóa. Chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông nhỏ có thể gây ra các cơn đau tim hoặc đột quỵ.
• Chất phytochemical và các khoáng chất thiết yếu như magie, selen và đồng được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.